Ett utav flera områden vi på Muskelcentrum behandlar är problem med baksida lår, den så kallade hamstringmuskulaturen.
Tänkte skriva några rader i detta ämnet, som inom flertalet idrotter är en vanlig orsak till missad tränings- och tävlings/matchtid.
Hamstringmuskulaturen består utav fyra muskler, som för tre utav dem utgår från sittbensknölen på bäckenet och fäster in på underbenet på olika delar.
Muskeln har direkta funktioner över både höft- och knäleden och är således en flerledsmuskel.
Många har säkerligen någon gång känt av stelhet från området och några har kanske till och med varit tvungna att avstå aktivitet ett kortare eller längre tag på grund av smärta från baksida lår.
Baksidan av låret är en vanlig orsak till skadefrånvaro i flera bollsporter, där den inom t.ex. fotbollen står för cirka 12 % av alla skador (1).
Uppkomstmekanismen och skadelokalisationen varierar dock givetvis inom sporterna och ter sig på olika sätt.
Bollsporterna som karaktäriseras av ett mera ryckigt rörelsemönster, med många accelerationer-decelerationer, riktningsförändrigar och så vidare drabbas i större utsträckning av mera akuta hamstringskador. Bristningar av större eller mindre grad uppstår då vävnaden inte tolererar den belastning den utsätts för.
Prognosen för att återgå till spel igen efter dessa typer utav skador ser givetvis olika ut, men de flesta brukar vara tillbaka igen efter någon-några veckor. I regel ser prognosen bättre ut ju längre ned på baksidan som skadan sitter.
Löpare å sin sida och framförallt de längre distanserna, har inte i lika stor utsträckning problem med akuta bristningar som t.ex. bollsporterna. Mera ofta sätter sig problemen här istället uppemot infästningen på sittbenskölen på bäckenet. Typiskt är också att det är en mera smygande debut. Det som startar som en liten stelhet efter ett joggingpass, kan efterhand bli mer och mer påtagligt och påverka känslan då man är ute i löpspåret.
Även hos löpare beror skadan på att vävnaden inte tolererar den belastning den utsätts för. Dock är det mera nötning över tid istället för akut överbelastning som karaktäriserar löprelaterade skador.
Även att det i större grad hos löpare kan vara senan/seninfästningen som är irriterad, där hamstringproblematiken hos bollsporter oftare är lokaliserad till muskelbuken/muskel-senövergången.
Hamstringskador hos barn kan ibland även de drabba senan, där så kallade avulsionsskador (avslitning av benfragment via senan) inte ska förbises.
Orsakerna till problem med baksida lår är som skador i regel, multifaktoriella. Sällan är det lätt att peka ut en enskild faktor som förklarar skadeuppkomsten.
Om man dock ska ha koll på några viktiga bitar som eventuellt kan minska risken för en hamstringskada, finns det en del saker som kan vara bra att känna till.
Vanligaste orsaken till en skada är att man slår upp den gamla skadan. Oftast är man som mest benägen att göra detta då man nyligen återvänt till full träning eller tävling. Adekvat rehab och inte återgå för snabbt till full träning eller matchspel är viktigt.
Nedsatt styrka i hamstringmuskulaturen verkar även vara en riskfaktor för att drabbas av skador i området. Även för stor skillnad i styrkeförhållande mellan fram- och baksida lår kan även vara en faktor som kan predisponera för hamstringskador.
Själva doseringen av belastningen är även bra att hålla koll på, där för mycket belastning för snabbt kan vara en riskfaktor.
Så, vad ska man göra för att hålla sig undan problem med baksida lår?
Frågan är givetvis omöjlig att svara på då orsaken till skadeuppkomsten skiljer sig från individ till individ.
Dock gynnas nog de flesta av regelbunden styrketräning generellt men även specifikt för baksida lår. Exempelvis har man sett goda effekter rörande minskad skadeuppkomst i baksida lår hos fotbollsspelare som regelbundet genomförde övningen nordic hamstrings (2). En excentrisk (bromsande) övning där man knästående fäller fram bålen mot marken och samtidigt bromsar detta med baksidorna.
Det finns också ett flertal behandlingstekniker som kan påskynda återgång till aktivitet. Våra Naprapater på Muskelcentrum i Uppsala, Gävle, Knivsta och Sigtuna är mycket erfarna och kan på ett så snabbt och effektivt sätt som möjligt påskynda läkningsprocessen. Detta görs ofta med olika former av nåltekniker och/eller stötvågsbehandling samt avancerad neurodynamisk aktiveringsträning (DNS) för att skapa ett optimalt aktiveringsmönster.
Att efter en skada genomföra en adekvat och progressiv rehab, där man samtidigt inte stressar tillbaka verkar minska risken för en re-skada.
Viktigt kan även vara att undvika för stora skillnader i dosering av belastning, där för mycket belastning för snabbt kan öka risken för skada. Sträva efter att ge tid för återhämtning emellanåt.
Sist men inte minst, lyssna på kroppen!
- 1. Ekstrand J, Waldén M, Hägglund M. Hamstring injuries have increased by 4 % annually in men´s professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. Br J Sports Med 2016;50: 731-737
- 2. van der Horst N, Smits DW, Petersen J et al. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015 Jun;43(6):1316-23
