Kvinnor har generellt sett alltid stått inför större hinder vid försök att delta i fysisk träning eller tävling.
Samhällsvärderingar gällande träningens negativa inverkan på feminism och sexualitet har präglat dem.
Historiskt har all forskning inom fysisk prestation och prestationsutveckling utförts på män. Senaste åren har dock intresset ökat att studera fysisk prestation för kvinnor.
Här nedan sammanställer vi en kort sammanfattning. Vi har i uppdrag av Upplands ishockeyförbund tagit fram en kurs som är specifikt inriktad på kvinnor och idrott.
Hormoner och deras påverkan på träningseffekt
Styrketräning kan öka nivåerna av androgena hormoner hos kvinnor, viket observerats direkt efter styrketräning men inte lika tydligt vid längre tid av styrketräning. Östrogen och progesteron anses också ha en inverkan på träningseffekter hos kvinnor.
Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under sista två veckorna anses ha en motsatt effekt (katabol).
Produktionsstopp av androgena hormoner som sker under slutet av follikelfasen vid ägglossning skulle kunna påverka både träningseffekt och prestation positivt hos kvinnor. Tillförda könshormoner, särskilt östrogent hormon, som finns i p-piller, anses också kunna påverka träningseffekterna av styrketräning på ett positivt sett.
Uthållighet
Generellt gäller detta vid uthållighetsträning: Förbättrar syreupptagsförmågan, stärker hjärtat och gör musklerna uthålligare. Muskelfibrernas aeroba förmåga ökar genom att förbränningsenzymer, mitokondrier och kapillärer ökar. Ämnesomsättningen och fettförbränningen ökar och endorfiner frisätts.
Går det då att optimera konditionsträning efter mensen?
Teorier från experimentella studier visar att fettanvändningen under träning kan vara effektivare i den andra fasen i menstruationscykeln (lutealfasen) då progesteronnivåerna är som högst och progesteron ger insulinresistens vilket kan leda till en längre sub-maximal uthållighet. Även östrogen är förhöjt i lutealfasen. En av östrogens egenskaper är att det kan påverka insulinkänsligheten och möjligen öka glykogeninlagringen samt motverka insulinets förmåga att lagra in fett och öka fettanvändningen vid träning.
Teoretiskt skulle det kunna ge fördelar att öka mängden konditionsträning av någon form under de två sista veckorna av menstruationscykeln.
Koordination
Forskning har visat att hormonet progesteron och dess nedbrytningsprodukter medverkar till att balansförmågan försämras under lutealfasen hos kvinnor med PMS, vilket inte har kunnat påvisats hos kvinnor utan PMS.
Neuromuskulär träning har visat sig kunna förebygga muskeloskeletala skador hos kvinnor så koordinationsträningen är viktig för att öka neuromuskulär kapacitet.
I och med denna kunskap kan kvinnor med PMS vara mer observanta på sin teknik i slutet av lurealfasen. Några studier har visat på signifikanta variationer av knälaxitet, neuromuskulär kontroll/koordination och postural kontroll under menstrationscykeln.
– Ökad knä laxitet och förbättrad neuromuskulär koordination har setts under den ovulatoriska fasen (högsta nivån av östradiol).
– Försämrad postural kontroll (balans) har setts under den luteala fasen (både nivåerna av östradiol och progesteron är höga).
– Dessa variationer har främst setts hos kvinnor med premenstruallt syndrom.
Försämringar av proprioception har kunnat ses hos personer med skada och kan förbättras under rehabiliteringsprocessen, men det finns inget vetenskapligt stöd för att förbättra proprioceptionen hos friska och asymptomatiska idrottare.
Som ni förstår så är detta ett väldigt spännande område som kräver en helt ny typ av utbildning för aktiva tränare.
Är ni intresserade av en föreläsning i ämnet?
Kontakta oss via mail: Johan@muskelcentrum.se
